thuis sporten, voordelen en tips!

Wanneer heb jij voor het laatst squats gedaan? Middelbare school ?

Of misschien heb je een paar maanden geleden krachttraining geprobeerd als onderdeel van een thuis-trainingplan, maar verloor je je motivatie?

Het maakt niet uit hoe ver je nu bent van uw gewenste fitnessniveau ...Onthoud dit:

Het duurt maar een seconde om te beslissen dat je het waard bent, 10 minuten voor je eerste training en twee weken om een verschil te voelen.

Alles wat u nodig heeft om uw trainingsroutine met succes te starten en te onderhouden, wordt samengevat in deze handige blog:

Voordelen van lichaamsbeweging (bekend en minder bekend)

Bijna iedereen weet dat beweging uw gezondheid verbetert. Veel mensen zijn zich echter niet bewust van alle voordelen van lichaamsbeweging.

Belangrijkste voordelen waar je naar uitkijkt wanneer u begint met trainen:

-Verminderd risico op chronische ziekten

-Beter humeur en mentale gezondheid

-Evenwichtige energieniveaus gedurende de dag en beter slapen

-Vertraging van het verouderingsproces

-Een boost voor de gezondheid van de hersenen

-Positief effect op het microbioom

-Een boost voor het seksleven

Soorten beweging

Cardio: alles wat uw hartslag verhoogt en jouw sneller laat ademen, kan als cardio worden beschouwd. Het verwijst echter meestal naar activiteiten die gericht zijn op het verbeteren van uw uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen, zoals:

Matige cardio: stevig wandelen, dansen, joggen, fietsen, zwemmen.

Intense cardio: hardlopen, snel fietsen, stevige heuvelopwaarts lopen, baantjes trekken.

Krachttraining: elk type activiteit dat weerstand gebruikt om spierkracht op te bouwen. Je eigen lichaamsgewicht gebruiken als weerstand heeft veel voordelen!

Flexibiliteit & mobiliteitstraining: oefeningen gericht op het behouden en verbeteren van passief bewegingsbereik (flexibiliteit) en actief bewegingsbereik tijdens beweging (mobiliteit).

HIIT: HIIT of intervaltraining met hoge intensiteit bestaat uit intense oefeningen (kracht of cardio) gevolgd door rustintervallen, gericht op het hoog houden van uw hartslag.

Wat is het beste type oefening om af te vallen?

Elk type oefening dat veel inspanning vereist (voor jou) heeft een effect , vooral voor beginners. Dus de waarheid is dat het er niet echt toe doet! Zoek activiteiten die je leuk vindt en die je je kunt volhouden voor meer dan 2 maanden. Uiteindelijk gaat gewichtsverlies over calorietekort. Zorg er dus voor dat u uw voeding aanpast voor het beste resultaat.

Tips om te beginnen met trainen

Eerste stap: bereik het fitnessniveau waar je niet meer het gevoel hebt dat je een hekel hebt aan lichaamsbeweging. Hoe doe je dat?

Kies je inspiratie en stel een doel

Hoe vaak heb je besloten om een thuistrainingplan te starten om 5 kg te verliezen en is dit daarna mislukt? Neem een andere aanpak en beslis eerst wat je doel is. Wil je energieker en productiever zijn op het werk of uw kinderen bijhoudt naarmate u ouder wordt. Vind je inspiratie en stel jezelf dan doelen voor de lange en korte termijn. Begin klein en houd je voortgang bij.

Klein beginnen betekent eerst focussen op korte termijn doelen

Focus op een week per keer. Ga een dagje trainen. Voltooi dan de volgende training. Maak er een uitdaging van om die 15-45 minuten per dag, zo vaak mogelijk, te vinden om gewoon actiever te worden.

Als de eerste week voorbij is, kijk dan terug en ga nog een stap verder - streef naar een volgende training of slechts vijf extra minuten cardio in de volgende week.

Het vastleggen van een trainingsroutine en je eraan houden is belangrijker dan de duur en het type training dat je doet. Op dagen dat je echt geen tijd hebt, kunnen zelfs korte trainingen van 7-10 minuten gezondheidsvoordelen opleveren, vooral voor beginners.

Het kost tijd om resultaten te zien. Probeer vanaf het begin je voortgang bij te houden, zodat je kunt zien hoe je elke dag verbetert en gemotiveerd blijft. De apps kunnen je helpen je voortgang in de gaten te houden en je te ondersteunen tijdens je fitnessreis - van de eerste training tot je eerste voltooide trainingsplan. Wees trots op elke actieve minuut die je aan je schema toevoegt!

Verwacht tegenslagen en heb een plan b

Een training overslaan of verkouden worden, mag je niet van je stuk brengen. Iedereen ervaart tegenslagen. Vaak zelfs na de eerste 2-3 weken.

Het doel is niet om perfect te zijn, maar om met de tijd beter te worden. Het belangrijkste is dat je niet opgeeft. Net zoals je niet stopt met school vanwege een slecht cijfer of je baan niet opzegt als je voor een uitdaging staat.

Hier zijn enkele opties voor wat u moet doen als u een tegenslag ervaart:

Heb je een training gepland, maar heb je plotseling het gevoel dat je helemaal geen energie meer hebt? Als je je 's ochtends al uitgeput voelt, stop dan met sporten en concentreer je echt op wat je eet tijdens deze rustdag om je voeding te verbeteren. Als u zich later op de middag te moe begint te voelen, doe dan een snelle, gemakkelijke training om te ontspannen en wat beweging in uw dag te krijgen. Ben je gestresst of verlies je motivatie voor je trainingsplan? Het is normaal dat je overweldigd raakt. Sla een dag over en concentreer u op een goede nachtrust.

Een paar dagen overgeslagen en nu voel je je slecht? Bedenk wat de oorzaak was: was het een cheat-maaltijd, een zware dag of gewoon een vol schema? Leer er iets van, want het zal weer gebeuren. Bereid je voor om door te gaan waar je was gebleven. Elke tegenslag kan nieuwe inzichten en motivatie opleveren als je bereid bent om dieper te kijken.

Het is altijd goed om advies te vragen aan uw arts of fysiotherapeut voordat u grote veranderingen in uw levensstijl aanbrengt, zoals het starten van een nieuwe trainingsroutine, vooral als je ouder bent dan 45, lijdt aan een chronische ziekte of in het verleden verwondingen heeft opgelopen.

Het hangt ervan af hoe lang het geleden is sinds je voor het laatst in vorm was, maar laat je niet ontmoedigen door pijnlijke spieren. Een veelgehoord gezegde is dat "het twee weken duurt om een verandering te voelen, vier weken om een verandering te zien en acht weken voordat anderen het ook merken."

Duw jezelf om actiever te zijn, maar doe geen oefeningen als je pijn hebt. De echte strijd zit in je hoofd en het gaat erom de eerste maanden door te komen. Als je er eenmaal een gewoonte van hebt gemaakt en hebt geleerd hoe je alle oefeningen moet uitvoeren, wordt het tijd om jezelf nog harder te pushen tijdens je trainingen.

Voorkom blessures en behaal betere resultaten door te leren van veelvoorkomende trainingsfouten. Concentreer je erop dat je om de paar dagen beter wordt in één oefening, niet allemaal tegelijk. En als je je niet klaar voelt om een bepaalde oefening uit te voeren, forceer deze dan niet. Er zijn altijd andere opties en manieren om oefeningen te vervangen door eenvoudigere variaties. Doe wat je kunt met een goede vorm en wees geduldig: kracht en uithoudingsvermogen komen met consistentie! Wanneer je toch een blessure oploopt, schaf dan een goede bandage aan en overleg met een therapeut.

Je weet dat je moet sporten, misschien ben je nog niet helemaal klaar om naar buiten te gaan om in het openbaar te rennen of lopen. Het goede nieuws? Je kunt een volledige lichaamstraining krijgen in het comfort en de privacy van thuis - en het kost jouw geen cent.

Terwijl velen ten onrechte aannemen dat ze een volledige homegym nodig hebben met dure apparatuur en heel veel ruimte om een goede training te krijgen, kun je met lichaamsgewichtoefeningen alle grote spiergroepen trainen zonder een enkel fitnessapparaat. Het is een geweldige manier om krachttraining te doen als je nog steeds een beetje wordt afgeschrikt door gewichten. Het beste van alles is dat u ze overal kunt doen - van uw woonkamervloer of hotelkamer tot uw achtertuin of lokaal park.

Hierbij 10 effectieve bewegingen die je eigen lichaamsweerstand gebruiken om kracht, balans en flexibiliteit op te bouwen, terwijl je calorieën verbrandt en je hartslag verhoogt. Het enige dat je nodig hebt om te beginnen, is een mat of handdoek, wat vloeroppervlak en een motiverende afspeellijst om je tot het einde te helpen.

Superman Hold

Voordelen: Deze beweging werkt de hele achterkant van je lichaam. De bilspieren zijn de belangrijkste spier die wordt gebruikt, maar ook de boven- en onderrug zijn betrokken, wat helpt bij het opbouwen van kracht voor het trekken van het onderlichaam, zoals deadlifts.

Begin door op je buik te liggen.

Knijp in je bilspieren en trek je borst en benen van de grond.

Houd je armen voor je uit om je hele lichaam te activeren.

Houd ergens van 45 seconden tot twee minuten, twee tot drie keer. Verhoog de tijd naarmate je vordert om kracht op te bouwen.

Split-Stance Deadlift

Voordelen: Deze deadlift-variant is een geweldige manier om het "scharnier" -patroon te bewerken, dat je leert om op de heupen te scharnieren in plaats van in een deadlift te hurken. Het werkt de bilspieren en is ook een geweldige manier om de hamstrings te mobiliseren. Omdat het ook een beweging met één been is, kunnen ook hier de spieronevenwichtigheden worden verbeterd.

Begin met één been voor je lichaam en je achterste been naar achter voor balans.

Stuur eerst je heupen terug, scharnier naar de heupen en reik naar de grond.

Houd je core strak en terug plat.

Knijp in je bilspieren om op te staan.

Herhaal dit voor 15 tot 20 herhalingen per been, voor twee tot drie sets.

Plank schouderkranen

Voordelen: deze beweging bevordert de stabiliteit en kracht van de core en werkt ook de bilspieren, triceps, deltaspieren en onderrug.

Begin met een hoge plank.

Raak met uw ene hand uw andere schouder aan terwijl u balanceert op uw andere hand.

Houd deze positie een tot drie seconden vast, keer dan terug om te beginnen en herhaal aan je andere kant.

Houd de core en bilspieren strak tijdens de beweging. Verruim je voeten om de beweging gemakkelijker te maken.

Herhaal 20 afwisselende herhalingen voor één tot twee sets.

Single-Leg Glute Bridge

Voordelen: Deze beweging oefent de bilspieren uit op één been, wat helpt om spieronevenwichtigheden te verminderen.

Begin met op je rug te liggen met een been omhoog en je andere voet op de grond dicht bij je lichaam.

Duw door de hiel van je werkbeen terwijl je het andere recht houdt. Het doel is om je heupen omhoog te krijgen totdat ze in lijn zijn met je knie en schouder.

Knijp je bilspieren bovenaan in en keer terug naar de startpositie.

Herhaal dit voor 12 tot 15 herhalingen per been, voor twee tot drie sets.

Achtervoet verhoogde split squat

Voordelen: Deze beweging helpt onevenwichtigheden te egaliseren, maar er zijn meer spieren bij betrokken. De bilspieren en quads zijn hier gericht en het evenwicht dat nodig is om de beweging te voltooien, zorgt voor een goede spierbetrokkenheid.

Begin met je achterste voet op een bank of stoel, met je loden been een paar passen verwijderd van de bank. Zoek een opstelling die comfortabel aanvoelt, niet krap.

Laat jezelf zo ver mogelijk op de grond zakken en laat je achterste knie naar je bank of stoel zakken.

Houd de knie van je werkbeen in lijn met je voet en houd je borst hoog.

Druk omhoog door je voorste voet om terug te keren naar de startpositie, terwijl je je bilspieren bovenaan knijpt.

Herhaal dit voor 12 tot 15 herhalingen per been, voor twee tot drie sets.

Single-Leg Hip Thrusters

Voordelen: een meer geavanceerde versie van de bilspierbrug met één been, deze beweging richt zich ook op de bilspieren, maar zorgt voor meer bewegingsvrijheid en meer spierwerving.

Laat je bovenrug rusten op de rand van een bank.

Begin met je heupen omhoog om je ideale voetpositie te vinden. Stuur een been recht voor je uit en plant het andere stevig op de grond. De voet van uw werkende been moet zich direct onder uw knie bevinden.

Laat je heupen zo dicht mogelijk bij de grond zakken, zodat je niet-werkende been recht en in de lucht blijft.

Duw door de hiel van je werkbeen en til je heupen op tot ze in lijn liggen met je knie en schouders.

Knijp je bilspieren bovenaan in.

Herhaal dit voor 12 tot 15 herhalingen per been, voor twee tot drie sets.

Bench Dips

Voordelen: Deze beweging is gericht op de triceps en is goed voor het opbouwen van duwkracht in het bovenlichaam.

Begin met je handen op de rand van een bank of doos.

Houd je benen recht voor je uit.

Verlaag jezelf zo ver mogelijk en houd je lichaam dicht bij de bank. Idealiter zouden je schouders in lijn moeten zijn met de ellebogen.

Druk terug naar je startpositie.

Herhaal dit voor 15 tot 20 herhalingen voor twee tot drie sets.

Star Side Plank

Voordelen: Dit is een geavanceerde plankvariatie gericht op de schuine en gluteus medius, twee spieren die een rol spelen bij de algehele stabiliteit.

Begin met balanceren op één hand en één voet in een traditionele zijplank.

Activeer de spieren van je core, til je bovenbeen en bovenarm op om een ster te vormen.

Knijp in je bilspieren en core om het evenwicht in deze positie te behouden.

Houd twee tot drie keer 30 seconden tot een minuut vast.

Snoek Push-Up

Voordelen: Deze beweging is gericht op de schouders en is een geweldige manier om drukkracht boven het hoofd op te bouwen.

Begin in een snoekpositie, met je heupen zo hoog mogelijk en je kin opgetrokken.

Houd je benen recht, laat je hoofd zakken en raak het iets voor je handen aan op de grond. Probeer een driehoek te maken tussen je twee handen en de bovenkant van je hoofd.

Druk terug naar je startpositie en breng je hoofd terug door je armen.

Voer 10 tot 20 herhalingen uit voor twee tot drie sets.

Bear Crawl

Voordelen: Dit is een beweging van het hele lichaam. De core is sterk betrokken bij het stabiel houden van het lichaam, terwijl de quads en schouders een goede verbranding krijgen terwijl ze ook het lichaam ondersteunen.

Begin op handen en voeten, met je knieën een centimeter boven de grond zwevend.

Kruip naar voren door je rechterhand en linkerbeen omhoog te bewegen. Volg met je linkerhand en rechterbeen. Denk niet te veel na over de beweging; de focus moet zijn om je core strak te houden en bewuste, kleine bewegingen naar voren te maken.

Houd je core strak en heupen waterpas. Neem kleine stappen om overmatig zwenken van de heup te voorkomen.

Kruip ongeveer 20 meter omhoog en kom dan terug. Herhaal twee tot drie keer.

Bestel accessoires voor je thuis work-out bij KWD Sport